Niste timski igrač, sa loptom se ne družite
a hteli biste, i često se pitate
KAKO, KAD, GDE, ZBOG ČEGA...?

Znajući sva ova Vaša pitanja potruditi ću se da Vam na nekoliko sledećih stranica dam kratke odgovore i neka objašnjenja kako biste se što lakše odlučili, saznali, odabrali i što je najvažnije ODMAH POČELI!
Kretanje, trening, vežbanje – SPORT! Da i uvek, na bilo kom mestu, sa nekim lili sam, potrebno je samo malo volje i želje!!!

Telesno vežbanje se može primenjivati uvek, a najzdravije su one vežbe koje jačaju otpornost. Te vrste vežbe poboljšavaju fukcionisanje rada srca i krvotoka (hodanje, džoging i ples) itd. Trening ili vežbe snage razvija i umnogostručuje mišiće kako je to npr. sa: plivanjem, gimnastikom, borilačkim veštinama i dizanjem tereta tj. bodybilding-om.
Vežbe za razvijanje pokretljivosti, daju nam elastičnost mišića (vožnja bicikla ili pešačenje), dok tening brzine nam razvija sposobnost da se za kratko vreme krećemo vrlo brzo (npr.: neki vidovi trčanja).

ŠTA SE DEŠAVA TOKOM KRETANJA, tj. tokom vežbanja ili rada organizma?

1.Srce- se uvećava i postaje otpornije, jer ubacuje više krvi u krvotok, a samim tim će kucati sporije. Sporija cirkulacija nam obezbeđuje bolje snabdevanje srčanog mišića krvlju.
2.Disanje- postaje brže,snažnije i dublje, pluća u telo unose više kiseonika, a to znači da se unešena hrana pretvara brže i bolje u energiju. Pravilno disanje pruža zdravlje, svežinu, veću vitalnost dakle puniji život. Disanje je osnova svih vežbi. Primetno je da većina nas za vreme vežbanja, kada se umorimo i kada telo dostigne određeni stepen zamora , diše pogrešno hvatajući vazduh, dahćući na usta, a zanemarujemo osnovno da od lošeg disanja stradaju: pluća, stomak, kičma, nervni sistem pa čak i mozak. *STOGA VAS MOLIMO DA NA SLEDEĆE REČENICE OBRATITE PAŽNJU I DA IM DATE VELIKU VAŽNOST. ***TRBUŠNO DISANJE- se još naziva donje ili dijafragmalno disanje. Kod ovakvog disanja puni se vazduhom donji i srednji deo pluća. Trbuh pravi talasaste pokrete, dok je grudni koš nepokretan. Kroz nos lagano udišemo vazduh a trbuh ispupčujemo. Kada izdišemo, trbuh snažno povlačimo unutra čime istiskujemo vazduh iz pluća. Ovakav tip disanja je najsavršeniji, jer u velikoj meri rasterćuje srce, smanjuje krvni pritisak, postiče probavu i reguliše rad creva, sva 3 dela pluća podjednako ispunjava vazduhom te organizmu daje najviše kiseonika. Nije lako, stoga budite strpljivi i uporni, jer, videćete dobitak je ogroman.
3.Metabolizam- se ubrzava. Usled povećanog snabdevanja kiseonikom telo sagoreva više masti, koristi više kalorija, te brže mršavimo ( trčanje, gimnastika i plivanje).
4.Probava- se poboljšava. Veća količina krvi prolazi kroz mišiće, te se mišićna vlakna bolje snabdevaju krvlju i hranljivim materijama.
5.Zglobovi i kosti- jačaju, poboljšava im se snabedvenost krvlju, te i držanje tela postaje bolje i pravilnije. Zahvaljujući kretanju u kosti dospeva više kalcijuma te im raste stabilnost.
6.Otpornost organizma- raste, jača imuni sistem, tako da na kraju postajemo zdraviji, vedriji, raspoloženiji i mnogo lepši.

A sada da krenemo sa onim što Vas najviše interesuje, a to su oblici kretanja, njihov način izvođenja, jer vremena imate na praetek, dosadilo Vam je dugo i nepravilno sedenje za kompom, a serijama na TV-u nikad kraja. Adrenalin raste, smarate se – «ne čekajte više, patike na noge, šorci i majicu obucite i počnite».

Svako vežbanje treba početi zagravanjem.
ZAGREVANJE- nije ništa drugo već priprema tela za razna opterećenja. To možemo postići svim onim vežbama, koje smo naučili od nastavnika – vežbe oblikovanja, i sve one lagane vežbice za koje ste saznali putem medija, sredstava informisanja ili gledajući i prateći nečije treninge, a koje zagrevaju telo, kroz mišiće struji više krvi i time izbegavamo ili umanjujemo mogućnost povreda. Što je trening teži, to zagrevanje treba da traje duže. Zagrevanjem treba pokrenuti čitavo telo, počevši od vežbi disanji i zagrevanja glave i vrata, nastavljajući sa ramenima, rukama i nogama,
Vežbe uvek treba započeti lagano uz postepeno ubrzavanje tempa. Obratiti pažnju na disanje: kada napinjemo mišiće – izdahnemo vazduh, a kad ih opuštamo - udišemo vazduh. Ono što je veoma važno, a to je da svaku vežbu i svaki trening treba završiti važbama za istezanje i opuštanje. Tokom istezanja u mišiće struji više krvi, od čega postaju elastičniji i labaviji, a zglobovi pokretljiviji. Pre treninga, jer su mišići manje skloni istegnuću, a posle jer se cirkulacija krvi vraća na nivo mirovanja.
Svako istezanje započinjemo udisajem, zatim se lagano istežemo sve dok ne osetimo blagu napregnutost, ostajemo u tom položaju 5 – 10 sec., lagano izdišemo i polako se vraćamo u prvobitni položaj.
ŠETNJA- ( 1 km preći za 10 min.) Držite razne dijete, nemate novac za članarine i posete raznim fitnes centrima, nemate prostora ili mogućnosti da kod kuće uredite sobu za vežbanje, a volite prirodu i ne trpite dosadu, krenite u svakodnevnu šetnju ( 3 - 6 km) koja će Vas na odgovarajući način razmrdati, dati mišićima određenu jačinu i elastičnost, a zglobovima i kostima dovoljnu pokretljivost i čvrstinu. Šeteti možete sami, u društvu prijatelja ili kućnog ljubimca, a za uzvrat stičete odličnu podlogu za sledeći vid kretanja.
PEŠAČENJE- ( 1 km preći za 6-10 min.) Je nešto brži vid kretanja nego šetnja. Preporučuje se svima, samo odgovarajuća odeća vremenskim prilikama i par udobne obuće, i naravno neće škoditi svež vazduh! Svakog dana pešačite 1 h za 5 – 6 km., i poboljšaćete svoj fizički učinak. Pešačite u veri da je to ono pravo! Osetićete da Vam disanje postaje dublje i pravilnije, pluća prenose u ćelije više kiseonika, metabolizam se ubrzava. Telo sagoreva više kalorija, i pretvara ih u energiju. Zato je pešačenje idealno za mršavljenje.
DžOGING- ( 1 km preći za 6-8 min.) Džoging je jedan od najprirodnijih načina telesnog vežbanja. Naprezanje utiče na sav organizam, dovodi u pokret svaki delić tela, a nije tako naporan kao trčanje. Ne treba ga posebno učiti ali se treba pridržavati nekih saveta. Početnici nesmeju odmah početi s' džogingom, obavezno se prvo zagrevati, a tempo postepeno povećavati. Nikad ne stati odjednom, nego usporavati postepeno. Dnevno preći 3 – 5 km. Za razliku od pešačenja džoging se ne preporučuje onima koji imaju tegobe sa zglobovima.
TRČANJE- ( 1 km preći za 4-6 min.) Ne treba juriti do iznemoglosti!! Da bismo stekli i očuvali dobru kondiciju dovoljno je trčati svakog drugog dana. Zavisno od brzine trčanja telo za 1 h utroši 500 – 800 kalorija. Tako se rastvaraju masnoće u organizmu ( devojčice obratite pažnju) na stomaku, zadnjici, i u butinama. Za ovo je potrebno redovno trčanje 20 - 30 min. po svakoj prilici. Razdaljinu treba povećavati postepeno posle svakog 4 – 5 treninga, u suprotnom može vas snaći uganuće mišića ili povreda ligamenata. Za trčanje je veoma bitno odabrati dobru i udobnu obuću. Po mogučnosti teba trčati po mekoj površini, npr.: po travi ili zemljanom putu kao biste izbegli moguću upalu mišića – pokosnici i nabijanje peta.
BICIKLIZAM- Jedna od najprijatnijih sportskih aktivnosti i jedna od retkih disciplina kojom se možete baviti neprekidno više sati. Za osobe sa viškom kilograma, to je jedan od najpogodnijih sportova. Pri brzini od 20 km/h telo sagori oko 600 kalorija. Težina tela prenosi se na sedište, tako da se kolena i skočni zglobovi rasterećuju. Duga vožnja zahteva napor, te organizam poseže za rezervama masnoće. Smanjuje se u prvom redu masno tkivo zadnjice i butina, mišići ovih delova tela postaju zategnutiji čime smanjujemo nastanak celulita (važi za ženski pol). Ako vozite brže i uz veće uzbrdice, povećavate napor, što dovodi do jačanja mišića sa svih strana, čak se izgrađuju novi ( na unutrašnjoj strani butina). Vožnja bicikla se preroručuje kod lečenja povreda: Ahilove tetive, kolena, cevanice i ligamenata kuka. ***NEKOLIKO SAVETA**** *Na biciklu uvek sedeti uspravno,da ne bi pritiskali dijafragmu i želudac. *Na vlažnom putu voziti sporije, jer kočnice hvataju teže.
* Po mogućstvu voziti desnom stranom puta, pri krivini malo usporti, i dati pravovremeni znak za skretanje. *Poželjno je za vreme vožnje na sebi imati odeću živih boja, jer one odbijaju svetlost. **I ono što je najvažnije pazite na sebe i na sve ostale učesnike u saobraćaju!!!
PLIVANJE- Za život predstavlja neophodnu naviku. Kao sportsko – rekreativna grana, plivanje je jedna od najzdravijih. Jača srce, pluća, aparat za kretanje ( mišiće, zglobove i zglobne veze), pozitivno utiče na disanje, krvne sudove, termoregulaciju tela. Rasterećuje ligamente, kičmu i ramena, ubrzava metabolizam čime se više troše masti. Zbog toga je plivanje idealno za «skidanje kilograma». Vrednost plivanja se i ogleda u maksimalnom korišćenju prirode (voda, vazduh i sunce), čeličenju organizma, jačanju volje i upornosti, sticanju smisla za kolektiv i drugarstvo. Ukoliko se ne bavite drugim sportom, na plivanje treba ići bar 3 puta nedeljno.
Da bi plivanje ostvarilo očekivano, obavezno se pridržavajte sledećih uputstava:
•Ne idite na plivanje ako se ne osećate dobro
•Ne ulazite u vodu zagrejani, nego se prvo istuširajte ili pokvasite vodom
•U vodu ne ulazite posle jela tj. punog stomaka, jer može doći do slabe vrtoglavice ili grčenja u mišićima
•Izbegavajte skakanje, naročito kada prvi put ulazite u vodu.
•Izbegavajte plivanje po nevremenu i pod uticajem alkohola
•Čim osetite zamor, okrenite se na leđa i odmorite, ili još bolje izađite iz vode
•Ne zaboravite: NAJBOLJE JE PLIVATI U DRUŠTVU!

Čest motiv vežbnja većine od nas, jeste lep izgled i vitka linija. Toliki sati napora, umora, znoja i truda, a rezultati slabi ili ih uopšte nema. Zašto? NEPRAVILNA ISHRANA! Ma nije istina. Posle treninga sam popio/la 1l kole i savlado/la pljesku «Kod Mare», a posle sam sa društvom u gradu pojeo/la palačinku u «Glumcu».
Žurimo u školu ili na posao, pa ćemo na odmoru pojesti parče masnog bureka, sendvič ili picu, a na kraju ćemo popiti divnu, hladnu «Bambuću»...Odgovor ste dali sami.
Jelo i piće nisu samo vitalne potrebe već su izvor sreće i radosti. Ma koliko nam teško pada moramo se navići na što raznovrsniji jelovnik.
Hrana mora da se sastoji od osnovnih materija za životne funkcije i da sadrži: belančevine, ugljenje hidrate, masti, vitamine, minerale i vodu. Hranu je najbolje u organizam unositi sveže propremljenu. Neizostavno je jesti što više svežeg voća i povrća, jer pročiščćuju organizam i sadrže u sebi nama veoma potrebne vitamine. Unesimo u jelovnik raženi i crni hleb, mnoga jela od žitarica (raž, žito, soja itd. ), u vidu palente, korn flexa, musli-a i dr.Njihov sadržaj B vitamina, bogatstvo vlaknima izazivaju osećaj sitosti i čini ih vrlo upotrebljivim, kao i njihovo pozitivno dejstvo na rad creva. Bolje je umesto svinjskog mesa jesti: pileće, konjsko i teleće jer sadrži manje masnoće i lakše je za varenje, a najbolje je jesti ribu i to u svim oblicima jer sadrži dragocene belavčevine i vitamin D.
Meso je najbolje jesti bareno ili pripremljeno na roštilju, sa što manje ulja i soli (najbolje je bundevino, kokosovo i maslinovo- hladno ceđeno ).
Za formiranje kostiju i zglobova potrebno je svakodnevno unostiti i mlečne proizvode, jer sadrže mnogo belančevina i veoma bitan kalcijum (mleko, jogurt, surutku, kefir sa što manje procenata masnoće, kao i što više mladog kravljeg i kozijeg sira).
Treba jesti polako, sa radošću i slašću 5 – 6 puta dnevno. Znači, češće, a količinski što manje. Takođe dnevno treba popiti oko 2 l tečnosti. U prvom redu: mineralne vode, lekovite čajeve, voćne sokove (prirodne bez dodatka šećera).
Dan obavezno započeti sa čašom vode ili gustog soka.Tečnost nikad ne uzimati hladnu, već normalno rashlađenu.
Ono našta vam posebno skrećemo pažnju, je da najmanje 2 sata pre važbanja ili odlaska na spavanje ne unosite veću količinu hrane i tečnosti zbog preopterećenosti želudca,što dovodi do usporenog rada creva, pojave mučnine, stanja razdražljivosti itd.
Pravilna ishrana podrazumeva da se u toku dana na jelovniku nađu voće i povrće u sve četiri boje, među kojima zelena i crvena zauzimaju počasno mesto.
Pridržavanje navedenih uputstava,isključuje razne dijete i odricanja od omiljene nam hrane, brzo daje vidljive rezultate, lepšiji i zdraviji život. Zato više ne odugovlačite, počnite odmah, jer kretanje je životni element, a zdravlje najvažnija stvar u našem životu.
Zahvaljujući dobro organizovanom vežbanju, uravnoteženoj i pravilnoj ishrani, dobrom i pravilnom odmoru, postajemo telom i duhom jači i stabilniji-zdraviji.
U prilogu dajem i VITAMINSKU TABELU, koju Vas molim da pažljivo pročitate

Nastavnik fizičkog vaspitanja Aleksandar - Saša Erić

Niste timski igrač, sa loptom se ne družite a hteli biste, i često se pitate KAKO, KAD, GDE, ZBOG ČEGA...?

ŠTA SE DEŠAVA TOKOM KRETANJA, tj. tokom vežbanja ili rada organizma?

Niste timski igrač, sa loptom se ne družite
a hteli biste, i često se pitate
KAKO, KAD, GDE, ZBOG ČEGA...?